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Alimentación saludable en tiempos difíciles

Alimentación saludable en tiempos difíciles

Todos sabemos la importancia de una alimentación saludable, que debemos comer entre 3 a 5 porciones de frutas y verduras al día, preferir los cereales integrales y evitar la chatarra y los excesos, sin embargo, muchas veces esto ya nos cuesta en situaciones “normales” de nuestra vida, ¿Qué hacer para comer sano y de manera económica en tiempos difíciles? Estamos tan acostumbrados a la inmediatez, a tener todo disponible en un supermercado que cuando se produce un quiebre en esa normalidad entramos en pánico, pero calma porque la respuesta para comer bien, saludable y económico es la ORGANIZACIÓN, y esto no sólo sirve para los tiempos de crisis, sino como regla general de una alimentación saludable. 

Revisa estos consejos de nuestra Nutricionista Camila Martínez (@vive_nutri) que te ayudarán a organizar y cuidar mejor tu despensa, refrigerador y bolsillo.

¡Incluye 2 recetas al final!

Básicos de la despensa

Procura tener siempre por lo menos 2 alimentos de cada grupo para asegurar la variedad de tu alimentación. 

  • Cereales: avena, arroz, quinoa, amaranto, harinas y pastas (integral, blanca o sin gluten dependiendo de tus necesidades personales y familiares)

  • Legumbres secas: lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, lupino, soya (la carne de soya es muy buena para cuidar la economía familiar)

  • Enlatados y conservas: jurel, atún, mariscos (Enjuagar antes de consumir para retirar el exceso de sodio)

  • Frutos secos al natural: el maní es el más económico, pero también puedes tener nueces, almendras, etc.

  • Huevos: Pueden estar refrigerados o a temperatura ambiente

  • Aceite: el ideal es usar oliva para las preparaciones frías y canola para las calientes, pero también puedes optar por las variedades más económicas. 

  • Otros: Condimentos y especias (evita el caldo Maggi), té, café, sal (ideal de mar) y azúcar o miel si es necesario. 

  • *Si eres diabético, alérgico o sigues alguna alimentación especial, ten en consideración los alimentos básicos que forman parte de tu día a día, como edulcorantes, harinas o productos sin gluten, suplementos vitamínicos, sustitutos de la carne, etc.

Frutas, verduras y congelados

Congelar es una de las mejores maneras para aumentar la durabilidad de los alimentos. Puedes comprar frutas y verduras (aprovecha las ferias libres), lavarlas bien, cortar, porcionar y guardar en bolsas o contenedores herméticos. Sólo evita descongelar algo y luego volver a congelar, ya que se pierden las características de sabor, olor, color y textura, además de correr el riesgo de alguna contaminación. También puedes preparar un poco de comida extra e ir congelado en recipientes herméticos. Esto funciona muy bien con guisos de legumbres, cremas de verduras, caldos y carnes.

Planificación de un menú semanal

Algo muy importante para organizar las compras y reducir costos es elaborar una minuta semanal y apegarte a ella, así evitas comprar cosas que después no usarás y que se pueden echar a perder.

Para hacerlo, sigue estos tips:

  1. Revisa lo que tienes en la despensa y refrigerador

  2. Evalúa qué alimentos son los que llevan más tiempo almacenados en el caso de los frescos y cuáles vencen primero para usarlos antes. 

  3. Diseña un menú semanal considerando los 2 puntos anteriores. Si te hace falta comprar algo, lo puede agregar a la lista de compras. 

  4. El menú debe considerar idealmente las siguientes características: 

  • Variado: que incluya cereales, verduras y alguna fuente de proteína vegetal o animal (las legumbres son una de las maneras más económicas de agregar proteína).

  • Suficiente: Considera el número de raciones y si cocinas de más, congela. En caso de estar en algún régimen o tratamiento con Nutricionista, respeta tus porciones

  • Inocuo: Quiere decir que no debe hacerle daño a la salud de las personas, por lo que es muy importante fijarse en las fechas de vencimiento, en evitar la contaminación.

El agua

Para el consumo diario de líquidos prefiere el agua natural (puede ser de bidón, mineral sin gas). Si no te gusta el sabor, le puedes agregar alguna fruta o hierba que le dé otro toque.

Si no tienes ninguna restricción, puedes consumir jugos de frutas natural o de sobre (ojalá sin azúcar).

Evita las bebidas, jugos néctar y otros que estén muy cargados de azúcar, conservantes, colorantes y otros ingredientes innecesarios que sólo restan a tu salud y a tu bolsillo. 

Recuerda que mantenerse hidratado es muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, por lo que, como recomendación general, debes beber entre 1,5 a 2 Lt de agua al día. 

Una buena estrategia para lograr esto es tener una botella grande y sacar la cuenta de cuántas te debes tomar en el día para lograr la recomendación diaria. 

¿Y el pan?

El pan es fundamental en la alimentación de los chilenos y sobre todo en estos tiempos difíciles, la gente hace largas filas para comprarlo por miedo a que se acabe. 

Si no quieres seguir haciendo filas eternas, te dejo estas recetas para que lo prepares en tu casa, será más económico y probablemente más rico. 

Pan integral (1 molde grande):

  • 500g harina integral (también puede ser 50/50 con harina blanca para que quede un poco más blando)

  • 350-400cc agua tibia

  • 2 cucharaditas de levadura en polvo

  • 2 cucharaditas de sal

  • Opcionales: semillas, condimentos, especias.

  1. Combina la harina, el agua, la levadura y deja reposar por 15 min.

  2. Agrega la sal y otro ingrediente a gusto si lo deseas. Amasa por 20 minuto hasta que la masa esté blanda y puedas estirarla sin que se rompa. 

  3. Deja fermentar cubierto con un paño en un lugar tibio por 2-3 horas o hasta que duplique su tamaño.

  4. Con cuidado de no desgasificar mucho la masa, traspasa al molde o dale la forma que deseas en la lata del horno y deja reposar por 1 hora más.

*En este paso puedes mojar un poco la superficie de la masa y agregar semillas, avena, orégano o lo que quieras para decorar.

  1. Precalienta el horno a 200°C

  2. Meter el pan al horno y bajar la temperatura a 180°C. Si es posible pon una fuente con agua hervida dentro o rocía con agua el horno para generar humedad y así lograr una costra crujiente.

  3. Hornear por 45 min app o hasta que al golpear la base se escuche hueco. 

Pan de arroz (SIN GLUTEN)

  • 200g harina de arroz

  • 100g de maicena o chuño

  • 300cc agua tibia

  • 3 cucharaditas levadura en polvo

  • 2 cucharaditas de azúcar o panela

  • 3 cucharadas de aceite

  • 1 ½ cucharadita de sal

  • 1 huevo

  • Opcional: 6 cucharadas de leche en polvo. Da un poco de sabor y color al pan.

  1. Disolver la levadura y azúcar en el agua. Dejar reposar.

  2. Mezclar el resto de los ingredientes secos, agregar el huevo, el aceite y revolver.

  3. Agregar la mezcla de levadura, azúcar y agua a los ingredientes secos. Revolver hasta no tener grumos. Quedará una mezcla de consistencia más líquida.

  4. Aceitar un molde y poner la mezcla. 

  5. Hornear a 180°C por 30 minutos o hasta que esté bien cocido. 

  6. Mantener en bolsa plástica o recipiente hermético en refrigerador.

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